喜歡去健身房擼鐵的都是想羨慕有一副極好身材的人，炸裂的胸肌，刀刻般的腹肌，以及無敵坦克背。當然對大部分人來講這都是幻想，但是我們沒法練成健美的身材也可以知道健美身材是用什么健身器材練出來的。

 

今天我們就先來介紹一下練成無敵坦克背在健身房常見的健身器材！

HS07高拉訓練器

高位下拉是健身房最受歡迎的背肌鍛煉方法！但是對于初學者來說確實不好掌握！特別是背部發力的感覺！

目標鍛煉肌肉：背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌

 

涉及到的關節運動有：肩水平外展 ，肩內收，肘曲

 

動作描述:

 

起始姿勢，坐在拉背練習機的固定坐位上，采用寬握握住橫杠；挺胸沉肩，身體微微后傾。

 

動作要領：

 

1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊?。簧酝?-3秒鐘頂峰收縮。

 

2. 呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

 

 

HS23坐式低拉訓練器

 

坐式低拉訓練 主要鍛煉中部背闊肌，而且可以輔助練習手臂和肩部肌肉，這個動作是增加背部厚度的好方法。

 

動作的目標肌群是背闊肌，動作要領如下：

 

1.正坐，兩腿踩在前方的踏板上，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

 

2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

 

3.以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。

 

注意事項：

 

1.盡管你可能認為向前傾斜身體能增大運動范圍，然而保持你的軀干豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。

 

2.動作過程中保持你的下背部微拱，否則鍛煉重心是腰部，這樣鍛煉容易傷到后腰。

 

3. 練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

 

 

 

HS11單雙杠訓練器上肢屈伸

引體向上是一個偉大的動作，也是鍛煉背肌的王牌動作之一！不過很多朋友卻沒辦法完成引體向上，不管你是什么原因，肌力不足，體重過大等等！你都不該放棄鍛煉引體向上！

 

實在做不了怎么辦呢？一起來看看今天給大家介紹的輔助式引體向上。

 

輔助式引體向上訓練器幾乎每個健身房都會有的健身器材，這個健身器械會給你提供阻力支撐來對抗你的體重，讓你更輕松的完成引體向上！

主要訓練肌群：背闊肌，肱二頭肌及前臂肌肉。

動作過程：調好阻力重量（一般越重向上拉越輕松）

對于初學者來說，重量開始在大15-20RM位置，主要測試關節間協調及穩定性。

如果你在拉起身體時左肩縮起，顯示左肩下壓不足，背闊肌的活躍度會大減，反而肱二頭肌及前臂變成主要力量來源。